Source: https://www.hindustantimes.com/health/drinking-alcohol-during-period-may-raise-pms-risk-here-s-how-to-ease-pain/story-nAJFhyLJQG9PWVUpKD60HI.html

Kontraksi rahim menyebabkan banyak rasa sakit selama siklus menstruasi karena rahim yang menegang akan menghambat darah mengalir lancar ke dinding rahim. Akibatnya adalah perut kram, nyeri punggung, dan kaki pegal-pegal. Sayangnya, perut kram yang membuat kita ogah untuk banyak beraktivitas fisik justru dapat memburuk kalo kita kurang gerak.

Yoga, sebuah teknik fisik, mental, dan holistik alami yang telah teruji, bisa menekan keparahan kram perut akibat PMS. Pose yoga, berpotensi untuk meringankan rasa sakit tertentu dengan merentangkan pinggul dan sendi dan mengurangi stres emosional yang dapat membuat otot tegang dan mengencang.

DIkutip dari Hallosehat.com, berikut adalah gerakan yoga yang bisa mengurangi nyeri dan kram di perut saat haid:

 

1. Reclining Twist

Source: https://www.spotebi.com/yoga-poses/

Reclining twist adalah cara yang santai untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang sisi ke sisi, yang dapat meringankan nyeri perut dan punggung bawah.

Begini caranya:

- Berbaring telentang, silangkan lutut kiri di atas sisi kanan tubuh

- Rentangkan tangan lebar-lebar, posisi wajah melihat ke arah kiri

- Tahan lima napas, rasakan tulang belakang memanjang dan berputar. Kalian mungkin mendengar suara gemeretak

- Gunakan otot perut untuk membalikkan lutut ke posisi awal dan ulangi untuk sisi lainnya

 

2. Child’s Pose

Source: http://soulspottv.com/blog/i-love-this-9-pose-yoga-circuit-for-stress-and-anxiety/

Pose ini memanjangkan punggung bawah dan membuka pinggul sementara kedua lutut terpisah lebar dan perut rileks di antaranya. Peregangan ini akan mengurangi nyeri pinggul apapun, serta membantu meningkatkan atau mempertahankan kesehatan pinggul. Pose inir akan memicu perasaan relaksasi dan ketenangan.

Begini caranya:

- Tempatkan lutut di lantai, lebarkan keduanya hingga jarak yang nyaman. Kemudian lipat tubuh ke depan, rentangkan lengan di depan kalian.

- Istirahatkan dahi di atas matras atau tolehkan kepala kalian ke satu sisi, tahan lima napas. Putar kepala untuk menghadap ke sisi sebaliknya dan tahan 5 napas lagi.

 

3. Arching Pigeon

Source: https://www.simplemost.com/11-stretches-poses-relieve-sciatica/

Arching pigeon dijuluki sebagai “pembuka pinggul” karena pose ini ampuh untuk mengurangi kram perut, dan membantu kalian merasa lebih santai. Arching pigeon merangsang organ-organ internal, membentang otot bokong dalam, lipatan paha, dan otot panjang di sisi tulang belakang dan panggul. Melatih pose ini bisa membuat pinggul lebih fleksibel, mengurangi sesak yang disebabkan oleh stres dan ketegangan.

Begini caranya:

- Duduk di lantai dengan lutut kanan ditekuk dan kaki kiri lurus memanjang di belakang kalian

- Letakkan tangan di pinggul dan perlahan lengkungkan punggung sampai kalian merasakan rentangan optimal di pinggul kiri depan. Kalo variasi ini terasa terlalu menyakitkan, bers kalian rlah ke depan dan tempatkan tangan di depan kalian. Kalo kalian ingin peregangan yang lebih maksimum, angkat kedua tangan terentang di udara

- Tahan selama lima napas atau lebih, ulangi pose untuk sisi sebaliknya.

 

4. Camel pose

Source: https://www.aarp.org/health/fitness/info-01-2011/yoga_poses.html

Pose ini berfokus pada perut. Sikap unta meningkatkan fleksibilitas dalam tulang belakang, merangsang sistem saraf, membuka dada dan bahu, serta meningkatkan sirkulasi dan pencernaan. Karena tulang belakang juga dimaksudkan untuk bergerak di kedua arah, sikap ini dapat membantu memulihkan fleksibilitas alaminya karena berlatih pose ini akan memperpanjang tulang belakang ke arah belakang dan atas. Pose unta ini juga akan meregangkan dan menstimulasi perut, yang baik untuk mengatasi keluhan perut kram.

Begini caranya:

- Berlutut di atas tikar yoga dan raih pergelangan kaki kalian dengan kedua tangan — bisa salah satu saja (rentangkan tangan yang bebas ke udara)

- Tumpu berat badan kalian ke depan, di lutut, untuk meningkatkan peregangan di paha depan, perut, dan dada. Turunkan kepala ke arah punggung dan tahan selama 5 napas. Tukar posisi tangan Kalo kalian hanya menggunakan satu, kembali tahan dalam 5 kali hitungan napas

- Angkat torso untuk mengembalikan tubuh kalian kembali ke posisi awal

 

5. Cat pose

Source: https://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx

Cat pose memungkinkan kalian untuk meregangkan tubuh atas dan leher sambil memberikan pijatan lembut pada tulang belakang dan organ-organ perut. Aliran ini akan mengirimkan energi melalui tulang belakang untuk melancarkan peredaran darah dan mengurangi kecemasan. Posisi ini membantu Kalo kram menstruasi yang disebabkan oleh sembelit.

Begini caranya:

- Bertumpu pada kedua lutut dan telapak tangan. Pastikan tangan lurus sejajar bahu dan lutut di bawah pinggul

- Ambil napas dalam-dalam, kemudian turunkan dagu perlahan menunju dada, sejauh yang kalian bisa

- Lengkungkan punggung (seperti kucing yang meregangkan tubuhnya) dan buang napas saat kalian bangkit dari posisi. Ulangi 3-5 kali.

 

6. Tiger Pose

Source: https://somathread.ning.com/groups/yoga-and-tantra/asana/yoga-program-for-the-back

Pose harimau adalah cara yang sangat efektif untuk mengurangi nyeri punggung bawah. Gerakan yoga ini membentangkan tulang belakang berikut saraf-sarafnya, juga melemaskan saraf punggung bawah. Selain itu, pose harimau juga membantu meregangkan otot-otot perut.

Begini caranya:

- Bertumpu pada kedua lutut dan telapak tangan. Pastikan tangan lurus sejajar bahu dan lutut di bawah pinggul

- Sekarang, angkat satu kaki dan rentangkan menuju langit .Tahan selama tiga hitungan napas

- Kembali ke posisi awal dan ganti posisi kaki.  Angkat kepala untuk mendongak ke atas agar menjaga posisi tulang belakang tetap selaras.

 

7. Half Bound Squat

Source: https://id.pinterest.com/pin/20195898307651681/?lp=true

Pose ini akan meregangkan pinggul, penyebab utama kram perut.

Begini caranya:

- Mulai dalam posisi jongkok biasa, satukan kaki kalian berdekatan. Turunkan bokong menuju tumit. Kalo bokong gak sampai tumit, selipkan lipatan selimut

- Tarik napas dan ayunkan lutut ke arah kiri sambil memutar tubuh atas ke kanan. Buang napas, capai siku kiri atas kalian dengan tangan kanan dari belakang untuk memperpanjang torso. Tahan lima napas

- Kemudian seret tangan kiri kalian di antara lutut. Turunkan bahu kiri menghampiri lutut kiri sejauh mungkin yang kalian bisa (jadi kalian memeluk lutut dengan ketiak kalian)

- Buka dada dan menatap ke atas bahu kanan. Jaga pinggul selaras dan lutut sejajar satu sama lain menghadap ke depan. Bernapas terus selama 30 sampai 60 detik untuk 5 kali. Tarik napas, menatap kembali ke depan, dan menghembuskan napas untuk kembali ke posisi awal. Tukar posisi.